“這么吃了兩個月，我抑郁了”：致郁食物避雷指南

• 日期：2021/10/19
• 來源：壹點靈心理服務

大家好，我是小點，壹點靈的點。

 

不知道大家有沒有體會過，飲食對于身體的影響。

 

吃多了油炸食物臉上爆痘？

 

亦或是喝了頓大酒，兩三天都緩不過來？

 

其實，飲食對我們的影響遠遠不止存在于生理層面。

 

對于長期適應炎癥性飲食的人群來說，他們患上抑郁癥的可能性比常人高出25%！

 

那么，什么是炎癥性飲食，炎癥又是如何影響我們的心理狀態呢？

想要知道炎癥性飲食是如何影響我們情緒的，就必須先搞清楚，炎癥是什么。

 

炎癥（inflammation），就是我們常說的“發炎”，有著多種多樣的形式，如發熱，紅腫，疼痛等。

 

誘發炎癥的原因多種多樣，為了省事，生物學家便將它們統稱為炎癥因子（inflammatory agent）。

 

我們不妨將自己的身體想象成一個小小的國度。

 

既然是小小的國度，我們就叫它“大大國”吧。

 

在大大國里，作為主要的決策部門，發展部門，以及外交部門，大腦自然就是當仁不讓的“政治中心”，也是大大國的首都。

 

心臟將不可或缺的血液輸送至各大器##官，以確保各大部門的順利工作，那我們就封它為“經濟中心”吧。

 

最后呢，腸道作為消化系統的一部分，將能量以“勞動力”的形勢輸送給整個大大國，那腸道就是我們的“人口中心”啦。

 

除此之外，炎癥因子，則是隱藏在大大國內的黑惡勢力，我們稱其為“炎癥兄弟會”。

“兄弟會”大都隱匿于市井之間，力量甚微。

 

以至于在大大國相對和平的時期，他們根本掀不起什么風浪。

 

但當這些“兄弟會”成員開始招兵買馬，割據一方之時，便會鬧得當地民不聊生，停學罷工，甚至會將“大大國”推向覆滅。

 

為此，大大國專門培養了一批精銳部隊：免疫系統（immune system），江湖人稱“消炎隊”。

 

“消炎隊”裝備精良，作戰生猛，相應極快，是大大國內部穩定與和平的保障，也是掃平叛亂的中堅力量。

 

當雙方于大大國的某地大打出手時，消炎隊往往會以壓倒性的優勢對兄弟會成員進行圍剿，這個“掃黑現場”便是我們俗稱的炎癥。

 

表現形式往往是局部發紅，長水泡，戰況慘烈一些的呢，可能會有局部的疼痛，如果消炎隊不得不動用一些“大殺器”的話，便會引起全身性的發熱現象。

 

如此看來，炎癥只是免疫系統對炎癥因子進行清除時的正常生理反應，那炎癥，又是為何會影響到我們的情緒呢？

“炎癥兄弟會”雖說大都是草莽之輩，但也有著不少“向死而生”的死士，且深諳“擒賊先擒王”的道理。

 

在每次“兄弟會”戰前動員大會上，幫派成員們都會選出一批身手不凡，老練狠辣的“刺客”，喬裝打扮一番后繞開大大國的層層戒備，混入血液當中直奔我們的首都：大腦。

 

當然，我們的免疫系統并不是擺設，一旦得知大腦被滲透，免疫系統中的“禁衛軍”便會全體出動，在大腦中篩選并清除掉“兄弟會”派來的精英炎癥因子。

 

就像現實生活中的戰爭一樣，免疫系統在與炎癥因子對抗時會對周圍的組織造成不小的損傷。

 

這也是炎癥導致抑郁的根本原因。

 

在對于炎癥和抑郁癥關系的調查實驗中，研究人員發現在與免疫系統被激活的相關疾病中【過敏、自身免疫性疾�。�1 型糖尿病、多發性硬化癥、系統性紅斑狼瘡和類風濕性關節炎）和感染（敗血癥）】，抑郁癥的發病率有著明顯的增高，且伴有明顯的疲勞表現。

 

其中，哮喘患者的抑郁發病率相較于普通人提高了50%。而糖尿病患者的抑郁風險是非糖尿病患者的整整2倍。

 

目前，健康心理學界對于炎癥引起抑郁的具體過程并沒有確鑿的定論。

 

當前的主流學術界認為，炎癥會導致血腦屏障（Blood Brain Barrier，BBB）的中斷，以及中樞神經系統（Centra Nervous System，CNS）內的細胞以及結構的變化，減少海馬體（Hippocampus）的神經發生，誘導小膠質細胞（Microglia）釋放谷氨酸鹽（Glutamate），并影響長時增益效應（Long-term  Potentiation， LTP）。

 

同時，IFNa免疫治療和內毒素治療會導致白質結構，大腦整體鏈接與功能激活的快速變化，所有的這些，都與炎癥患者的抑郁與疲勞有關。

 

簡而言之，大腦內禁衛軍與炎癥因子間的戰火波及到了無辜的平民百姓，導致停工停學，全城封鎖，進而引發我們的抑郁與疲勞。

既然我們體內免疫系統和炎癥因子間的惡戰有著如此大的連鎖反應，那么，查明炎癥因子的來源并進行阻斷便可以將“兄弟會”們的罪惡扼殺在搖籃中。

 

但想要完全避免炎癥因子的侵入幾乎是不可能的。

 

我們體內的炎癥因子來源分為很多種。

 

其中有隨著傷口進入體內的“境外恐怖分子”。

 

也有于體內滋生的“本土涉黑成員”。

 

我們每天在不知不覺中就會被炎癥因子所入侵，雖說絕大部分都是雷聲大雨點小，翻不起什么浪來，但確實有一些風險較高的炎癥因子對我們的健康有著較大威脅。

 

雖說炎癥因子的入侵，很大程度上是種“不可抗力”，不過我們可以通過改變飲食習慣，來大大減少腸道內炎癥因子的滋生。

炎癥性飲食（Inflammatory Diet），顧名思義，就是容易引起炎癥的飲食。

 

作為大大國的“人口中心”，為國家輸送優質勞動力是腸道的根本職責。

 

當你吃了健康的蔬菜，魚肉，或是飽含蛋白質的牛肉時，這些食物會轉變為高質量的營養與能量，被輸送到身體的各個角落。

 

但當腸道里接收到的全是油炸食品，酒精等炎癥飲食時，便會在腸道內滋生大量的分解酶與細菌。

 

我們的腸道內富含著大量不同種類的分解酶和細菌，他們形態，作用各異，但往往處在一個相對健康的比例，共同為我們的消化系統做出貢獻。

 

就像我們的現實社會一樣，有形形色色，來自天南海北的人，共同在大城市里生活。

 

但炎癥飲食的長期攝入會導致其特定的分解酶與細菌的數量激增，進而嚴重破壞腸道內的環境平衡。

 

這些細菌大量聚集，最終導致其由腸道內壁滲入體內，流入血液，進而成為炎癥因子，加入“兄弟會”。

幾個月前，一個來自中國的團隊通過實驗進一步證實了炎癥飲食與抑郁癥之間的相關性。

 

調查數據令人咋舌，長時間的炎癥飲食，會將患上抑郁癥的風險提高25%，同時，85%擁有炎癥飲食習慣的抑郁癥患者有著癥狀加重的表現。

 

而長時間的消炎飲食（Anti-inflammatory Diet）則會明顯降低患抑郁癥的風險，且對抑郁癥患者的病情有著積極的影響。

 

在生活中，大家可以通過飲食調整的方式對抑郁癥進行一定程度上的預防，且對于抑郁癥患者來說，擁有一份健康的食譜將會對病情起到緩解的作用。

 

那么，炎癥飲食具體是什么？

1. 甜食：糖果，冰淇淋等（好吃）。

 

2. 精致碳水化合物：面包，土豆，面條等。

 

3. 加工肉類：熱狗，火腿，香腸等（真好吃）。

 

4. 酒類：所有含酒精的飲品。

 

5. 氫化反式脂肪：油炸食品，薯條等（特別好吃）

 

以上五種基本上涵蓋了我們大家喜歡吃的食物名單了，畢竟誰能拒絕冰淇淋和炸雞呢？

1. 高纖維蔬菜：筍，西藍花等。

 

2. 蔬菜：菠菜，油菜等。

 

3. 魚類：鮭魚，三文魚，沙丁魚等。

 

4. 漿果：草莓，藍莓，樹莓等。

 

5. 發酵物：酸奶，酸菜，泡菜等。

 

除此之外，非加工肉類，比如牛肉，雞肉，豬肉等，與其他未被列入的飲食一樣，屬于非炎癥飲食，雖說不能消炎，卻也無法引發炎癥，大家還是可以放心吃的。

 

話說回來，單純從預防抑郁癥的角度來講，東北菜里的酸菜汆白肉著實算得上是健康飲食了。

一直以來，對于抑郁癥的研究都更關注于心理因素以及神經科學。

 

而近期心理學界則將更多的注意力放在了一些外圍因素上，這些研究也確實取得了令人滿意的結果。

 

關于炎癥與抑郁癥的關系在2019年左右才開始慢慢的受心理學界的重視。

 

相信日后，對于抑郁癥的相關研究也會有著更多的切入點，以形成一個完善的體系，使人們的心理健康得到更好的保障。

 

對于屏幕前那些正在被抑郁所困擾的讀者們。

 

不妨從今天開始，為自己打造一個健康的食譜，減少體內炎癥因子的堆積，也許抑郁癥的癥狀就會得到明顯的緩解。

 

相信自己，抑郁癥并不像我們想象中的那么可怕，當下次再因為抑郁癥產生自殺，自殘的念頭時，試著照消炎飲食的食譜，給自己吃幾頓好的，說不定會發現，生活其實挺美好的，不是嗎？